• Publicado em: 24/04/2019
  • Por: superadmin
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    Saúde

  • Alimentos ricos em ferro: 10 opções e como aumentar absorção


Ferro é um mineral importante para o funcionamento do organismo, já que é um dos principais componentes da hemoglobina, proteína presente nas células vermelhas do sangue, que auxilia o transporte e o armazenamento de oxigênio nas células e está diretamente ligada à produção de energia.

Encontrar pessoas que sofrem com a carência de ferro é muito mais comum do que se imagina, além de perigoso pois a falta deste elemento pode propiciar quadros de anemia.

Felizmente, há diversos alimentos ricos em ferro. Saiba quais:

 

Benefícios do ferro

 

Além de ser parte importante da composição sanguínea, o ferro também participa de outros processos no organismo, como a síntese proteica, o sistema respiratório, oxidativo e as defesas do organismo.

Grande quantidade é produzida pelo próprio organismo, nas hemácias, enquanto o restante é proveniente da alimentação. Vale pontuar, inclusive, que há dois tipos de ferro: o “não heme”, encontrado em ingredientes de origem vegetal, e o “heme”, provindo de alimentos de origem animal.

 

Excesso faz mal?

 

Apesar dos benefícios, não vale exagerar na quantidade de ferro, visto que seu excesso pode comprometer a atividade adequada do sistema imunológico.

 

Deficiência de ferro: como identificar e tratar?

 

Exames laboratoriais específicos permitem avaliar a quantidade de ferro presente no organismo. Quando há deficiência, ocorrem manifestações físicas – determinadas pelo estágio de depleção e anemia.

Entre os sintomas mais comuns, há apatia, taquicardia, fadiga, irritabilidade, queda de cabelo, quebra das unhas e falta de apetite.

O primeiro passo para tratar é determinar se a anemia está sendo causada por uma dieta pobre em nutrientes ou por um problema de saúde mais sério.

Após o diagnóstico mais preciso, o tratamento é direcionado para ingestão de suplementos e/ou adoção de dieta com alimentos ricos em ferro.

 

10 alimentos ricos em ferro

 

Fígado bovino

Talvez um dos mais conhecidos alimentos ricos em ferro pela cultura popular brasileira é o fígado de boi. Trata-se de um alimento fácil de ser encontrado e que pode ser incluído facilmente da alimentação. É rico ainda em vitamina B, D, A, selênio, cobre, zinco e proteínas.

 

Beterraba

Este é um dos alimentos ricos em ferro mais versáteis, já que pode ser consumido cru ou refogado, na salada ou como acompanhamento. A beterraba é repleta de nutrientes, tais como vitaminas A, B6 e C, potássio, magnésio, ferro, ácido fólico, proteína, fibras e muitos antioxidantes.

 

Brócolis

Assim como outras verduras, esse é um dos alimentos ricos em ferro pouco explorados, mas não deveria. Essa verdura é repleta desses componentes e ainda tem vitaminas como a C, K, A e B, bem como fibras, potássio, manganês e fósforo.

 

Feijão

O feijão é um velho conhecido do prato dos brasileiros e é excelente para melhorar o aporte de ferro no organismo. Além desse micronutriente, a leguminosa é rica em vitaminas, principalmente do complexo B, proteínas, carboidratos e fibras.

 

Espinafre

Cru, refogado ou na omelete, esse é um dos alimentos ricos em ferro mais versáteis. Pode fortalecer a imunidade pelo bom aporte de vitaminas A e principalmente C. Também tem boa quantidade de fibras, zinco, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio e cobre.

 

Peixe

Os mais variados tipos de peixes são boas fontes de proteína magra, isso significa que é uma carne com menos gordura. Esse alimento também se destaca pela boa quantidade de ferro, potássio, fósforo, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e lipídeos.

 

Maxixe

O maxixe não é tão comum na mesa do brasileiro, embora seja poderoso. Ele pode ser consumido cru, em saladas ou refogado como acompanhamento. É repleto de ferro, fósforo, magnésio, proteína e carboidratos, além de vitaminas C e do complexo B.

 

Lentilha

A lentilha é rica em ácido fólico, vitamina B6, manganês, ferro, fósforo, proteína e carboidrato. Por isso pode ser consumida como substituta do feijão e até mesmo em formado de sopa.

 

Ervilha

A ervilha é um dos alimentos ricos em ferro que ainda tem bom aporte de cobre, potássio, fósforo, enxofre e vitaminas K, E, A, C e do complexo B. Para incluir no cardápio, uma boa ideia é o preparo de sopas, petiscos e como substituição do feijão.

Grão-de-Bico

O grão-de-bico pode ser consumido cozido, semelhante ao feijão e à lentilha, mas também em forma de pasta, como o homus. Em sua composição, há boa quantidade de ácido fólico, vitamina C, E, K, fósforo, proteínas e carboidratos.

 

Como aumentar absorção de ferro?

Além de consumir alimentos ricos em ferro, é preciso apostar em estimuladores da absorção deste micronutriente, como a vitamina A.

A absorção de ferro pode ser influenciada por vários fatores da alimentação, como a quantidade e forma química de ferro presente no alimento, seu consumo na mesma refeição, além do estado de saúde de cada pessoa.

 


Fonte:

Nutricionista Karina Silva, da Cia da Consulta. CRN 3 50648 Mayo Clinic. Iron deficiency anemia. Disponível em: www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes